01 Mar Consume más calcio sin comer lácteos con estos alimentos
¿Cuántas veces se ha escuchado que para tener huesos fuertes y dientes sanos debes consumir leche?, pero ¿qué sucede si eres intolerante a los productos lácteos o se ha escogido no consumirlos?. El calcio es un mineral fundamental para el organismo. Popularmente se piensa que solo se puede encontrar en la leche y sus derivados, pero existen muchos otros alimentos que poseen un alto contenido de calcio sin necesidad de recurrir a los lácteos.
Cabe mencionar que es vital consumir calcio y Vitamina D conjuntamente, dado que el calcio necesita de esta vitamina para poder ser más facilmente absorbida por el intestino.
1.- Agua mineral natural
El agua es primordial para el ser humano ya que está compuesto de un 70% de este líquido, indispensable para la vida. Es rica en minerales, y algunas aguas son una buena fuente de calcio y otros minerales como el magnesio o el bicarbonato.
Nada es más fácil para obtener calcio que beber mucha agua. El contenido en minerales varía mucho de un agua mineral a otra, por eso es importante leer las etiquetas.
Si bebes de 1.5 a 2 litros de agua diariamente, ayudas a cubrir una parte de las necesidades diarias de calcio.
2.- Quinoa
Es un super-alimento, muy recomendado en una dieta libre de lácteos. Tiene mejor sabor que el amaranto y, aunque su nivel de calcio es algo inferior, son tantas las propiedades de este alimento que no puede faltar en tu mesa. La quinoa no contine guten. Se puede consumir en:
- Sopas con varias verduras con o sin arroz
- Bebida de quinoa
- Ensaladas, con lentejas o verduras
- Harina de quinoa para hacer tortillas o galletas.
3.- Naranjas
Las naranjas son una de las pocas frutas que aportan calcio, 65 mg una pieza de esta fruta equivale a 6%VD. Además de todo es conocido que es rica en vitamina C. En el comercio existen zumos de naranja enriquecidos con calcio.
Este tipo de zumos aporta la misma cantidad de calcio que la leche en igualdad cantidad.
4.- Pescados
La sardina, el bacalao seco, el atún, el salmón rojo y otros pescados pueden aportar entre 300 y 400 mg de calcio. Además, es importante que son muy ricos en vitamina D y omega 3.
5.- Papaya
Aunque no contenga mucho calcio, es una fruta alcalinizante y muy rica en nutrientes. Contiene una gran cantidad de vitamina C, provitamina A, folofatos. También, contiene vitaminas K y E, y es buena fuente de potasio, magnesio, fósforo y manganeso.
Sus semillas son comestibles y ricas en fibras.
6.- Soja y garbanzo
Puedes consumir la soya natural o en harina. Este alimento contiene aproximadamente 200 mg de calcio por cada 100 gramos. También, es una leguminosa rica en calcio y contiene alrededor de 150 mg.
7.- Semillas de sésamo
Proporcionan mucho calcio cuando están tostadas, 100g aporta un 99%VD, o un 9% por una cucharada. También, se puede utilizar el tahini, que es una crema obtenida a base de semillas de sésamo tostadas 6%VD por una cucharada.
Además son ricas en vitaminas B1 y B6, y aportan una buena cantidad de cobre, manganeso y magnesio. Sin embargo, son altamente calóricas y contienen oxalatos.
8.- Perejil
No solo es bueno por contener algo de calcio sino porque es rico en vitamina K, indispensable para sintetizar el calcio. Una solo cucharada de perejil fresco aporta un 77% VR de vitamina K.
Además, aporta un 1% VR de calcio, una gran cantidad de vitamina A, vitamina C, y algo de hierros y folatos. Es buena fuente de potasio. Gran antioxidante, quimioprotector y anti-inflamatorio, beneficioso para el corazón.
También, protege de los carcinógenos como los benzopirenos, que son parte del humo del cigarrillo y del humo del carbón de las barbacoas.
Que no sirva el perejil solo para decorar tu plato. Añádelo finamente picado a ensaladas, salsas, y smoothies verdes.
9.- Espinacas y demás vegetales
El brócoli, col, acelgas, repollo, berro, albahaca y, por supuesto, la espinaca son fuentes excelentes de calcio. Esta última contiene, además, fibra, hierro y vitamina A.
10.- Huevos
Consumir huevos es una forma muy fácil de obtener vitamina D, especialmente en la yema. Pero debes tomar en cuenta que este alimento solo aporta aproximadamente el 6% de la cantidad total que necesitas diariamente.
11.- Cereales
Los cereales integrales, especialmente si están acompañados de frutos secos, contienen la cuarta parte de vitamina D que debes consumir durante el día. Esta vitamina es un factor determinante para la asimilación del calcio.
12.- Avellanas y almendras
Estos frutos secos, además de ser muy sabrosos, aportan entre 230 y 250 mg de calcio por cada 100 gramos que consumas.
⇒ Con información de Uimec, Inspirulina, Libre de lácteos y Natursan
