05 Nov Guía básica para crear comidas sanas y balanceadas en tiempos de alerta mundial por la carne
Su consumo está prácticamente sentenciado. Las carnes procesadas son cancerígenas mientras que las rojas “probablemente” también lo son, advirtió la semana anterior la Organización Mundial de la Salud (OMS) en un anuncio que aún remece los cimientos de una sociedad que por muchísimos años ha hecho de la carne y sus derivados la principal fuente de proteína de su dieta diaria.
“¿Qué comeremos ahora?”, es la pregunta aún se hacen muchos. “¿Cómo reemplazaremos las carnes sin afectar la dosis diaria de proteína que necesitamos?”, se cuestionan otros… Y, aunque en principio el consumo de carnes procesadas y rojas no ha sido prohibido sino limitado a un máximo ‘seguro’ de 50 gramos diarios, como respuesta a esa y otras interrogantes relacionadas te recomendamos el Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.
Se trata de una guía para crear comidas saludables y balanceadas, ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloca una copia de este gráfico en tu refrigerador/nevera para que recuerdes a diario cómo preparar comidas saludables y balanceadas.
Has que la mayoría de tus comidas sean vegetales y frutas (½ plato):
Intenta incorporar color y variedad, y recuerda que las patatas (papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
Escoge granos integrales (¼ de tu plato):
Granos integrales e intactos –trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral– tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
El valor de la proteína (¼ de tu plato):
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles, pueden ser mezcladas en ensaladas y combinan bien con vegetales en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como tocineta y embuditos.
Aceites de plantas saludables (moderadamente):
Escoge aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Toma agua, café, o té:
Omite las bebidas azucaradas, limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
Mantente activo:
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso y la buena salud en general.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
- El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos –como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles)– son más saludables que otros.
- El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías, usualmente con poco valor nutricional.
- El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
* Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu
