04 Sep Combate el estrés y la ansiedad con 3 posturas de yoga
El yoga con más de 3 mil años de antigüedad, es la disciplina hindú de la mente y el cuerpo que se hizo popular en la sociedad occidental con la generación hippie de los años sesenta y setenta. Como un método eficaz de control del estrés, el yoga se está extendiendo en el mundo de los negocios, asilos y hogares de ancianos y se utiliza en el tratamiento en alcohólicos, niños hiperactivos y jóvenes con dificultades de aprendizaje.
El estrés y la ansiedad contaminan la salud y calidad de vida más que cualquier otro factor. El estrés ha sido comparado con una bomba de tiempo de movimiento lento, que puede causar condiciones que alteran la calidad de vida, como la diabetes, la presión arterial y enfermedades del corazón en un cuerpo perfectamente saludable, en un corto espacio de tiempo.
La buena noticia es que el estrés puede ser controlado y erradicado gradualmente por voluntad propia. El yoga funciona muy bien calmando la mente, por consiguiente, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Kapalabhati Pranayama
Clarifica la mente y favorece la concentración y la calma interior. No en vano, Kapala significa “frente” y bhati “luz”.
También se le conoce como Respiración Energizante o Purificadora y es además uno de los ejercicios de purificación que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal.
Esta técnica de respiración se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones.
De esta forma los pulmones, como si fueran fuelles, consiguen expulsar más aire enrarecido y dióxido de carbono. Además, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, hígado y páncreas.
Paso a Paso:
- Siéntate cómodo en posición de piernas cruzadas y con la espalda recta. Manos apoyadas sobre las rodillas en mudra y rostro relajado. Inmediatamente relaja todo el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.
- Inhala profundamente a través de los orificios nasales, expandiendo el abdomen. Y exhala con una fuerte contracción de los músculos abdominales. (La exhalación también se hace por la nariz). El aire es empujado fuera de los pulmones por la contracción del diafragma.
- Después de cada exhalación realiza una nueva inhalación. La inhalación no debería implicar ningún esfuerzo. Para inhalar simplemente relájate y los pulmones se expandirán automáticamesnte llenándose de aire. Puedes comenzar con 10 respiraciones, 10 inhalaciones y 10 exhalaciones.
- Luego de completar 10 exhalaciónes rápidas y 10 inhalaciones naturales. Inhalar y exhalar profundamente una o dos veces. Se puede iniciar la práctica de Kapalbhati Pranayama con tres de esas rondas de práctica.
Beneficios principales:
- Fortalece los músculos abdominales y estimula el funcionamiento del diafragma.
- Masajea y tonifica todas las vísceras abdominales.
- Purifica el aparato respiratorio y consigue una ventilación pulmonar óptima.
- Estimula la eliminación del dióxido de carbono.
- Oxigena y purifica la sangre
- Estimula la respiración celular.
- Tonifica el sistema nervioso.
- Tiene un efecto revitalizante sobre todo el organismo.
- Intensifica la circulación pránica y la actividad de los chakras.
- Estimula la circulación cerebral y purifica la región frontal del cerebro.
- Produce un efecto tranquilizante sobre la mente y el nivel emocional. Facilita la concentración y la introspección. Estimula la capacidad intelectual.
Precauciones:
El ejercicio no debe hacerse si te sientes incómodo en cualquier momento durante su ejecución.
Kapalbhati debe ser practicada con el estómago vacío.
Se recomienda su práctica después de las asanas y relajación (al menos 10 minutos) y antes de la meditación.
Kapalbhati no debe practicarse en estos casos:
–Personas que sufren de enfermedades del corazón.
–Presión arterial alta.
–Pacientes con hernia
–No debe practicarse nunca durante un ataque asmático en curso.
–Si se experimentan dolor o mareos, es preferible poner fín a la práctica hasta que haya pasado la sensación. La práctica puede reiniciarse con menos fuerza.
–La rápida exhalación debe ser cómoda para uno mismo, es decir no debe ser demasiado contundente.
2.- Balasana o Postura del Niño
También conocido como la pose del niño. Funciona al cambiar tu enfoque hacia el sonido de tu respiración y también reduce los dolores de espalda y cuello a través de estiramientos.
Esta posición implica estar sentado con la cabeza hacia abajo, por lo que tienes que hacerlo en una superficie cómoda.
paso a paso
- Siéntate de rodillas en el suelo y sepáralas cómodamente.
- Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándote. Estira los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.
- Los brazos y manos bajan. Descansan a sus costados o estiradas al frente tocando el suelo. Como en la imagen.
- Mantén esta postura por 30 segundos o hasta que se sienta cómodo.
Beneficios
Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos.
Aquieta la mente, calma el cerebro
Reduce el estrés y la fatiga
Aminora el dolor de espalda y cuello.
Contraindicaciones
No conviene practicar esta asana durante mucho rato si estás sufriendo diarrea. Si estás embarazada deberás modificar la separación de las piernas para dejar espacio para el bebé. Según qué lesiones de rodilla, esta asana no resultará cómoda y deberás modificarla.
3.- Uttanasana
Es posible que hayas hecho la inclinación hacia delante antes, donde tratas de mantener las rodillas rectas y doblarte hacia adelante para tocar los dedos del pie.
Uttanasana es una versión modificada del mismo, donde se pueden doblar las rodillas, tocar el suelo y llevar tu cabeza tan cerca como sea posible a las rodillas.
Paso a Paso
- Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala, dóblate hacia adelante, encoge la barriga e imaginando que tu cadera funciona como una bisagra, dóblate por completo hacia adelante manteniendo, si es posible, la espalda y las piernas rectas.
- Sitúa las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en fila. Dirige la cabeza hacia los pies. Pon los cuádriceps bien fuertes, te ayudará a estirar más las piernas. Si los isquiotibiales lo necesitan, dobla ligeramente las rodillas.
- Con cada inhalación en la postura, levantar y alargar el torso ligeramente por delante, con cada exhalación inclínate más hacia delante.
- De esta manera el torso oscila casi imperceptible con la respiración. Deje que su cabeza cuelgan de la raíz del cuello. Permanezca en la pose de 30 segundos a 1 minuto. Con una inhalación levantas el torso lentamente, colocando vértebra por vértebra.
Beneficios
- Relaja el cerebro y ayuda a liberar estrés
- Rejuvenece el sistema nervioso
- Mejora la digestión
- Alivia el malestar menstrual
- Reduce la fatiga y la ansiedad
Contraindicaciones
Si existen lesiones de espalda se entrará en la postura cautelosamente con las piernas flexionadas. Del mismo modo si los isquiotibiales están tensos, doblar ligeramente las rodillas ayudará a liberar la columna. Las personas con tensión arterial baja deben salir de esta postura muy lentamente ya que pueden marearse.
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